Sprache auswählen

Attends Latest News

10. März 2014 - Beckenbodentraining: Werden Sie selbst aktiv!

Ein herzhaftes Lachen, Niesen oder Husten – und schon ist es passiert…

Ungewollter Urinverlust kann durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur verursacht werden – bei Frauen beispielsweise nach mehreren Geburten und bei Männern nach einer Prostata-Operation. Um Ihre Blasenschwäche zu lindern, stärken Sie die Muskulatur Ihrer Körpermitte mit unseren speziellen Übungen.
Diese Übungen eignen sich auch sehr gut zur Vorbeugung - beginnen Sie deshalb schon jetzt mit unserem
Beckenbodentraining:

 

Vorübung: „Das Becken erspüren“ - Auf den Rücken legen und die Beine hüftbreit und angewinkelt aufstellen. Die Hände an die Hüften legen. Jetzt bewusst in den Unterbauch ein- und wieder ausatmen. 8mal wiederholen.

  
Übung 1 „Stemmübung“: Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit und angewinkelt aufstellen. Arme neben den Körper legen und Ellbogen etwas ausstellen. Schultern auf den Boden ziehen und den Nacken lang machen. Mit dem Ausatmen den Beckenboden anspannen. Dabei den Unterbauch kurz und den Oberbauch schmal machen. Gleichzeitig Unterarme und Hände in den Boden drücken. Spüren, wie sich das Kreuz in den Boden schmiegt. Beim Einatmen Anspannung lösen. Mindestens 8 mal wiederholen.


Übung 2: „Brücke“: Auf den Rücken legen und die Beine hüftbreit und angewinkelt aufstellen. Arme neben den Körper, Schultern auf den Boden schmiegen, Nacken lang ziehen. Den Beckenboden aktivieren, dabei den Unterbauch kurz machen, das Becken einrollen und ganz hochrollen, bis das Gesäß sich ca. 20 cm vom Boden löst und der Körper eine Schräge bildet. Der Nacken bleibt dabei lang. Nun jeweils eine Hüfte abwechselnd Richtung Decke schieben, dabei auf der anderen Seite die Spannung halten. Wirbel für Wirbel abrollen und langsam absenken. Erst wenn der Rücken wieder am Boden liegt, das Becken loslassen und entspannen. Mindestens 8 mal wiederholen.

.

Übung 3: „Vierfüßler“: In den Vierfüßlerstand gehen, dabei ist der Rücken gerade. Schulterblätter zusammen und in Richtung Po ziehen. Unterbauch aktivieren, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Ellbogen leicht beugen und Kopf hängen lassen. Mit jedem Ausatmen auf „CHCHCH“ den Beckenboden aktivieren und die Knie 1 cm vom Boden abheben. Der Rücken bleibt gerade. Einatmen, Knie wieder ablegen und entspannen. Mindestens 8 mal wiederholen.

.

Übung 4: „Starke Körpermitte“: Zur Körpermitte gehören der Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln und das Zwerchfell. Etwa hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Den Beckenboden aktivieren: dazu die Sitzhöcker zusammenziehen, ohne die Gesäßmuskeln anzuspannen, das Steißbein Richtung Schambein und Nabel ziehen, ohne das Becken zu bewegen. Die Sitzhöcker spüren Sie, wenn Sie sich auf ihre Hände setzen ohne das Gesäß anzuspannen.
Die Schließmuskeln aktvieren, die Bauchmuskeln dürfen sich dabei anspannen. Das ganze mindestens 8 mal wiederholen.